[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Niniejszy
darmowy
ebook zawiera
fragment
pełnej wersji pod tytułem:
Aby przeczytać informacje o pełnej wersji,
Darmowa publikacja
dostarczona przez
Niniejsza publikacja może być kopiowana, oraz dowolnie
rozprowadzana tylko i wyłącznie w formie dostarczonej przez
Wydawcę. Zabronione są jakiekolwiek zmiany w zawartości
publikacji bez pisemnej zgody wydawcy. Zabrania się jej
odsprzedaży, zgodnie z
© Copyright for Polish edition by
Data: 12.06.2008
Tytuł: Fitness (fragment utworu)
Autor: Ewelina Jakubiak
Projekt okładki: Marzena Osuchowicz
Korekta: Anna Popis-Witkowska, Sylwia Fortuna
Skład: Anna Popis-Witkowska
Internetowe Wydawnictwo Złote Myśli sp. z o.o.
ul. Daszyńskiego 5
44-100 Gliwice
WWW:
EMAIL:
Wszelkie prawa zastrzeżone.
All rights reserved.
SPIS TREŚCI
...............................................................................................
5
***
........................................................................................................................
6
.........................................................................
9
.....................................................................................
11
......................................................................................
12
.......................................................
12
.........................................................
13
...............................................................
14
................................................................
14
..........................................................................
15
..............................................................................
15
.............................................................................
16
.............................................................
16
........................................................................................
17
...........................................................................
18
Bądź fit — to nie jest tylko moda!
.................................................................
19
Recepta na bycie fit
.......................................................................................
20
Uważaj na otaczających Cię ludzi!
................................................................
22
ROZDZIAŁ II:
...................................................................................
25
Na czym polega trening?
...................................................................................
26
Uprawiam różne sporty i nie ma efektów!
Czyli: jak wybrać odpowiedni trening?
........................................................
26
W jaki sposób tracimy kalorie?
.........................................................................
27
Trening tlenowy, tzw. aerobowy
.......................................................................
28
Formy ćwiczeń aerobowych
..........................................................................
29
Bieganie
.....................................................................................................
29
Skakanie na skakance
...............................................................................
29
Jazda na rowerze
......................................................................................
29
Pływanie
....................................................................................................
30
Spacer
........................................................................................................
30
Nordic walking
.........................................................................................
30
Narciarstwo biegowe, jazda na rolkach lub łyżwach
................................
31
Aerobik
......................................................................................................
31
Uczęszczasz regularnie na
zajęcia
aerobiku i
nie chudniesz?
......................
31
Trening anaerobowy, tzw. beztlenowy
..............................................................
34
Rodzaje treningów anaerobowych
...............................................................
34
Jeżeli chudnie się podczas treningu aerobowego, to po co siłowy?
............
35
Jak obliczyć swoje tętno?
..............................................................................
35
Obliczanie maksymalnego tętna
..............................................................
36
Jak obliczyć procent tętna maksymalnego?
............................................
36
Zakwas mięśni — co robić?
...............................................................................
38
Rozgrzewka jest niezbędna!
..............................................................................
39
Co nam daje rozciąganie (tzw.
stretching)?
.....................................................
40
ROZDZIAŁ III
..................................................................................
42
Przygotowanie
...................................................................................................
43
Kiedy zacząć?
.................................................................................................
43
Zasady na siłowni
..............................................................................................
45
Sprzęt siłowy
......................................................................................................
47
ROZDZIAŁ IV
..................................................................................
48
Niezbędne podstawy anatomii
..........................................................................
49
Płaszczyzny niezbędne do prawidłowego wykonania ruchu
.......................
49
Przykładowe ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej
.....................................
50
Przykładowe ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej
................................
50
Przykładowe ćwiczenia w płaszczyźnie poprzecznej
...............................
50
Partie mięśniowe, które będziesz ćwiczyć
.....................................................
51
Ruchy wpływające na pracę mięśni
..............................................................
52
Jak pracuje mięsień?
.....................................................................................
53
Od czego zależy przyrost masy mięśniowej?
................................................
53
ROZDZIAŁ V
....................................................................................
55
Treningi
..............................................................................................................
56
Trening na masę mięśniową
.........................................................................
56
Przykładowe ćwiczenia na klatkę piersiową
............................................
57
Przykładowe ćwiczenia na grzbiet
............................................................
58
Przykładowe ćwiczenia na biceps
.............................................................
59
Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha
............................................
60
Przykładowe ćwiczenia na barki
...............................................................
61
Przykładowe ćwiczenia na triceps
............................................................
62
Przykładowe ćwiczenia na nogi
................................................................
63
Trening na rzeźbę
..............................................................................................
65
Rodzaje sylwetek
................................................................................................
67
Czy kobietom ciężarnym wolno ćwiczyć?
.........................................................
70
ROZDZIAŁ VI
...................................................................................
73
Odżywianie
.........................................................................................................
74
Organizm się nawadnia
.................................................................................
74
Zasady prawidłowego odżywiania się
...........................................................
76
Jakie proporcje?
............................................................................................
78
Przykładowe zawartości białka i
węglowodanów w pożywieniu
.................
80
Przykładowy jadłospis dla wagi 60 kg
..........................................................
80
FITNESS –
darmowy fragment –
Ewelina Jakubiak
●
str. 5
***
Podejrzewam, że co jakiś czas nachodzą Cię myśli, że coś trzeba za-
cząć robić, żeby poprawić swój wygląd, ogólną sprawność czy kon-
dycję.
Ale z drugiej strony — odnoszę wrażenie, że masz za mało motywacji,
ponieważ opierasz się na bazie nieudanych prób. Pozwolę sobie
stwierdzić, że te myśli najczęściej pojawiają się na wiosnę, kiedy trze-
ba zdjąć ciepłe ubrania, nie mówiąc już o wakacjach, kiedy musisz
założyć bikini i chcesz poczuć się piękną kobietą.
Czy wiesz, dlaczego nie osiągasz upragnionych efektów? Odpowiedź
jest bardzo prosta — bo nie wiesz, jak to zrobić, żeby je osiągnąć.
W każdej dziedzinie, więc również i w tej, żeby cokolwiek osiągnąć,
trzeba się poważnie zainteresować tematem. Niestety, nie wystarczy
wykupić karnet na siłownię czy na fitness i nawet regularnie chodzić
i ćwiczyć.
Jeśli marzy Ci się określony efekt to musisz wiedzieć, JAK TO
ROBIĆ. Samo przychodzenie do fitness clubu i „jakiś” trening bez
odpowiedniej wiedzy na ten temat nic nie zmieni. W mediach infor-
macji na temat ćwiczeń czy diet jest mnóstwo — najróżniejszych,
lepszych i gorszych — ale zwróć uwagę na to, że wszystko jest jakby
Copyright by Wydawnictwo
& Ewelina Jakubiak
  [ Pobierz całość w formacie PDF ]