[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Niniejsza
darmowa publikacja
zawiera jedynie fragment
pełnej wersji całej publikacji.
Aby przeczytaæ ten tytuł w pełnej wersji
.
Niniejsza publikacja mo¿e byæ kopiowana, oraz dowolnie
rozprowadzana tylko i wył¹cznie w formie dostarczonej przez
NetPress Digital Sp. z o.o., operatora
. Zabronione s¹
jakiekolwiek zmiany w zawartoœci publikacji bez pisemnej zgody
NetPress oraz wydawcy niniejszej publikacji. Zabrania siê jej
od-sprzeda¿y, zgodnie z
.
Pełna wersja niniejszej publikacji jest do nabycia w sklepie
internetowym
Niniejszy ebook jest
własnością prywatną
.
Niniejsza publikacja, ani żadna jej część, nie może być kopiowana,
ani w jakikolwiek inny sposób reprodukowana, powielana, ani
odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody
wydawcy. Zabrania się jej publicznego udostępniania w Internecie,
oraz odsprzedaży zgodnie z
regulaminem Wydawnictwa Złote Myśli
.
© Copyright for Polish edition by
ZloteMysli.pl
Data: 12.06.2008
Tytuł: Fitness
Autor: Ewelina Jakubiak
Wydanie I
ISBN: 978-83-7582-640-1
Projekt okładki: Marzena Osuchowicz
Korekta: Anna Popis-Witkowska, Sylwia Fortuna
Skład: Anna Popis-Witkowska
Internetowe Wydawnictwo Złote Myśli sp. z o.o.
ul. Daszyńskiego 5
44-100 Gliwice
WWW:
www. ZloteMysli.pl
EMAIL:
kontakt@zlotemysli.pl
Wszelkie prawa zastrzeżone.
All rights reserved.
SPIS TREŚCI
WSTĘP
...............................................................................................5
***
.........................................................................................................................6
Uwaga! Tego jeszcze nie było!!!
.........................................................................9
ROZDZIAŁ I
.....................................................................................11
Odpowiednie podejście
......................................................................................12
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie
.......................................................12
Wpływ treningów na układ mięśniowy
.........................................................13
Wpływ treningów na układ kostny
...............................................................14
Wpływ na aparat kostno-stawowy
................................................................14
Wpływ na układ oddechowy
..........................................................................15
Wpływ na układ krążenia
..............................................................................15
Wpływ na układ nerwowy
.............................................................................16
Zmiany w narządach wewnętrznych
.............................................................16
Wpływ na psychikę
........................................................................................17
Czy wiesz, co oznacza fitness?
...........................................................................18
Bądź fit — to nie jest tylko moda!
.................................................................19
Recepta na bycie fit
.......................................................................................20
Uważaj na otaczających Cię ludzi!
................................................................22
ROZDZIAŁ II:
...................................................................................25
Na czym polega trening?
...................................................................................26
Uprawiam różne sporty i nie ma efektów!
Czyli: jak wybrać odpowiedni trening?
........................................................26
W jaki sposób tracimy kalorie?
.........................................................................27
Trening tlenowy, tzw. aerobowy
.......................................................................28
Formy ćwiczeń aerobowych
..........................................................................29
Bieganie
.....................................................................................................29
Skakanie na skakance
...............................................................................29
Jazda na rowerze
......................................................................................29
Pływanie
....................................................................................................30
Spacer
........................................................................................................30
Nordic walking
.........................................................................................30
Narciarstwo biegowe, jazda na rolkach lub łyżwach
................................31
Aerobik
......................................................................................................31
Uczęszczasz regularnie na
nie chudniesz?
......................31
Trening anaerobowy, tzw. beztlenowy
..............................................................34
Rodzaje treningów anaerobowych
...............................................................34
Jeżeli chudnie się podczas treningu aerobowego, to po co siłowy?
............35
Jak obliczyć swoje tętno?
..............................................................................35
zajęcia
aerobiku i
.....................................................40
ROZDZIAŁ III
..................................................................................42
Przygotowanie
...................................................................................................43
Kiedy zacząć?
.................................................................................................43
Zasady na siłowni
..............................................................................................45
Sprzęt siłowy
......................................................................................................47
ROZDZIAŁ IV
..................................................................................48
Niezbędne podstawy anatomii
..........................................................................49
Płaszczyzny niezbędne do prawidłowego wykonania ruchu
.......................49
Przykładowe ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej
.....................................50
Przykładowe ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej
................................50
Przykładowe ćwiczenia w płaszczyźnie poprzecznej
...............................50
Partie mięśniowe, które będziesz ćwiczyć
.....................................................51
Ruchy wpływające na pracę mięśni
..............................................................52
Jak pracuje mięsień?
.....................................................................................53
Od czego zależy przyrost masy mięśniowej?
................................................53
ROZDZIAŁ V
....................................................................................55
Treningi
..............................................................................................................56
Trening na masę mięśniową
.........................................................................56
Przykładowe ćwiczenia na klatkę piersiową
............................................57
Przykładowe ćwiczenia na grzbiet
............................................................58
Przykładowe ćwiczenia na biceps
.............................................................59
Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha
............................................60
Przykładowe ćwiczenia na barki
...............................................................61
Przykładowe ćwiczenia na triceps
............................................................62
Przykładowe ćwiczenia na nogi
................................................................63
Trening na rzeźbę
..............................................................................................65
Rodzaje sylwetek
................................................................................................67
Czy kobietom ciężarnym wolno ćwiczyć?
.........................................................70
ROZDZIAŁ VI
...................................................................................73
Odżywianie
.........................................................................................................74
Organizm się nawadnia
.................................................................................74
Zasady prawidłowego odżywiania się
...........................................................76
Jakie proporcje?
............................................................................................78
Przykładowe zawartości białka i
.................80
Przykładowy jadłospis dla wagi 60 kg
..........................................................80
Obliczanie maksymalnego tętna
..............................................................36
Jak obliczyć procent tętna maksymalnego?
............................................36
Zakwas mięśni — co robić?
...............................................................................38
Rozgrzewka jest niezbędna!
..............................................................................39
Co nam daje rozciąganie (tzw.
stretching)?
węglowodanów w pożywieniu
[ Pobierz całość w formacie PDF ]